Я постоянно озабочена набором белка, тк я снижаю вес перед восхождением, но мне нельзя терять мышцы. И своим пациентам я всегда рекомендую следить за белком. Есть некая доминанта белка в мозге. И что же я вижу?
Куда ни посмотрю, везде белок.
Мне кажется, нас где-то всё время обманывают с этим белком.
Высокобелковые йогурты, протеиновые пудинги, батончики, печенье, хлеб, сыр, сосиски, хлопья и даже мороженое. Слово PROTEIN стало почти таким же магическим, каким несколько лет назад было слово FITNESS: достаточно написать его крупными буквами на упаковке, и обычный десерт как будто автоматически превращается в продукт для здоровья и похудения.
Но действительно ли продукт становится высокобелковым только потому, что производитель добавил туда 15 или 20 граммов белка?
Давайте разбираться, потому что маркетинг очень ловко играет с цифрами.
Представьте протеиновый батончик, на котором огромными буквами написано: 20 граммов белка.
Звучит прекрасно, особенно если вы снижаете вес и знаете, насколько важно в этот период сохранить мышцы. Но переворачиваем упаковку и обнаруживаем, что батончик весит прилично, содержит жиры, углеводы и в общей сложности даёт нам 400 ккал. Теперь считаем. Один грамм белка — это примерно 4 ккал. Значит, 20 граммов белка дали нам 80 ккал. Делим 80 на общую калорийность батончика, умножаем на 100 и обнаруживаем, что из белка мы получили всего 20 процентов его калорийности.
А остальные 80 процентов? Вот именно этот вопрос я и задаю каждый раз, когда вижу на упаковке огромную надпись HIGH PROTEIN.
А теперь рядом поставим совершенно неприметный обезжиренный мягкий творог, в котором на 100 граммов приходится, например, 10 граммов белка и всего около 45 ккал.
10 умножаем на 4 и получаем 40 ккал из белка. То есть больше 80 процентов всей энергии этого продукта приходится именно на белок.
И вот теперь становится понятно, где действительно высокобелковый продукт, а где сладость, в которую положили немного дополнительного белка и дали ей новое модное имя. Дурят нашего брата! Ох, дурят.
Есть ещё один интересный момент, о котором производители не очень любят рассказывать.
Когда мы пытаемся сделать высокобелковыми печенье, батончик, пудинг или другой промышленный десерт, одного белкового концентрата недостаточно, чтобы получить тот самый нежный, сладкий, пластичный и приятный продукт, который человек захочет купить ещё раз.
Возможно, я открою вам секрет: производят не полезное и здоровое, а продаваемое и покупаемое. Важно, чтобы вы купили, и не один раз. Но, большое количество белка меняет структуру, влажность и вкус продукта, поэтому технологу приходится эту конструкцию собирать. Как? Так, что рядом с белком появляются жиры, крахмал, мука, сахар или сиропы, сахарозаменители и полиолы, глицерин, эмульгаторы, загустители, стабилизаторы, ароматизаторы. Не только потому, что белок нужно обязательно чем-то «химически связать», но и потому, что из белкового концентрата нужно снова сделать вкусное печенье, кремовый пудинг или мягкий батончик.
И в результате получается довольно забавная история: белок там действительно есть, производитель нас не обманул, но вместе с 20 граммами белка мы получили ещё приличную порцию жира (нездорового) и углеводов (тоже нездоровых) и в итоге съели 350–450 ккал. То есть белок настоящий, а вот ощущение, что перед нами продукт для похудения или сохранения мышц, оказалось маркетинговым.
Мне опять кажется, нас где-то всё время обманывают с этим белком.
Вот ещё одна ловушка, причём уже не промышленная, а наша собственная. Мы привыкли называть белковыми продуктами всё, где белка относительно много.
Например, сыр.
Да, в хорошем твёрдом сыре может быть 25 граммов белка на 100 граммов. Звучит великолепно. Но это примерно 100 ккал из белка при общей калорийности сыра 350–400 ккал, потому что вместе с белком мы получаем довольно много жира.
Или орехи. Их постоянно включают в списки «лучших источников растительного белка», и формально это правда: в некоторых орехах действительно может быть около 20 граммов белка на 100 граммов. Только эти же 100 граммов принесут вам 550–650 ккал. Я очень люблю орехи и совершенно не собираюсь их запрещать.
Но если ваша задача — набрать ими дневную норму белка во время снижения веса, у меня для вас плохие новости: норму калорий вы, скорее всего, наберёте значительно раньше.
Поэтому я предлагаю смотреть не только на количество граммов белка, а на белковую плотность продукта, то есть на то, какая доля всей его калорийности приходится именно на белок.
Считать очень просто. Количество белка в граммах умножаете на 4. Полученную цифру делите на общую калорийность продукта и умножаете на 100.
Например, 20 граммов белка в продукте на 200 ккал — это 80 ккал из белка, то есть 40 процентов общей калорийности. Прекрасно. Те же 20 граммов белка при 400 ккал — уже только 20 процентов. И надпись PROTEIN на двух упаковках может быть одинаковой, а продукты с точки зрения вашей задачи совершенно разные.
Для снижения веса мне нравится простой практический ориентир. Если около 30 процентов и более калорийности продукта приходится на белок, это уже действительно интересный источник белка. Если 40–50 процентов и выше — белковая плотность великолепная. Если же белок даёт 15–20 процентов калорийности, а на упаковке слово PROTEIN занимает половину этикетки, я бы обязательно посмотрела, чем производитель добрал всё остальное.
Разумеется, это не новая медицинская классификация продуктов и не граница между полезным и вредным. Сыр с меньшей долей белковых калорий не становится плохим, а творог с высокой — лекарством. Это просто очень удобный способ перестать попадаться на маркетинг, особенно когда ваша задача — снижение веса.
И самое смешное, что после всех этих расчётов мы внезапно возвращаемся туда, откуда начали
Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, творог, натуральные кисломолочные продукты при хорошей переносимости, некоторые бобовые и соевые продукты прекрасно снабжали человечество белком задолго до того, как маркетологи придумали писать PROTEIN золотыми буквами на шоколадном батончике.
Им даже не приходится сообщать вам на лицевой стороне упаковки, что они белковые.
Они просто являются едой. Белковой едой.
Поэтому, когда в следующий раз увидите «20 граммов белка в одной упаковке», не спешите радоваться. Переверните её и посмотрите ещё на три цифры: общую калорийность, жиры и углеводы.
А затем задайте себе вопрос: сколько калорий мне приходится съесть, чтобы получить эти 20 граммов белка?
Потому что на снижении веса наша задача вовсе не в том, чтобы любой ценой засунуть в рацион как можно больше продуктов со словом PROTEIN. Нам нужно получить достаточно полноценного белка, сохранить мышцы, обеспечить хорошее насыщение и при этом не привезти вместе с этим белком вагон калорий, который незаметно уничтожит созданный нами дефицит.
И именно этому мы учимся на проекте по снижению веса:
Не собирать продукты с правильными надписями, а понимать еду, читать состав, считать там, где действительно нужно считать, и выстраивать рацион так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Потому что протеиновое печенье купить очень легко. А вот построить действительно высокобелковый рацион — совсем другая история.
Ваша Ирина Баранова
Разбираем, как работает такая терапия, питание на фоне снижения аппетита, побочные эффекты, сохранение мышц, контроль состояния и удержание результата
Разберём на марафоне «Как худеть на уколах»
