Сон — это лучшее лекарство!
Во сне мы худеем, молодеем, боремся с болезнями, набираемся сил.
Кто считает, что сон для слабаков, тот никогда не будет жить долго и счастливо.
Биоритмы штука такая.
5.30-8.00 утра — идеальное время пробуждения. Перед пробуждением у нас в крови максимально снижается уровень инсулина и мелатонина и повышается уровень кортизола. Именно кортизол нас будит. При правильной работе биоритмов мы просыпаемся полные сил и энергии.
11.00-13.00 — кортизол стабилизировался. Пик выравнивается. Именно поэтому часто самая интенсивная умственная деятельность происходит в первой половине дня.
Дневной яркий свет способствует выработке серотонина (гормона радости и удовольствия). Сахар в крови стабилен после белково-жирового завтрака.
Обеденное время после 13.00 часто сопровождается сонливостью и упадком сил. Можно вздремнуть 20-30 мин., но не уходить в глубокий сон. Связанно это со снижением кортизола.
Также днем полезно бывать больше на улице. Это придаст бодрости.
Чем пасмурней и дождливей погода (осень-зима),тем сложней получить свою порцию серотонина (который вечером будет превращаться в мелатонин — гормон сна) и тем больше будет упадок сил, усталость и нарушения сна. Можно попробовать использовать лампы дневного света (дома, на работе).
7.00 до 16.00 — идеальное время для занятий спортом!
У вас умеренно повышается артериальное давление, в крови высокий/средний уровень кортизола, не подавляющий уровень андрогенов и высокая секреция тестостерона.
На вечер лучше всего подойдёт йога
21.00-22.30 — серотонин, который мы получили в течение дня, превращается в мелатонин — гормон сна (разумеется кол-во серотонина во многом зависит и от состояния вашего жкт. Потому что серотонин также вырабатывается там). Вы чувствуете расслабление и сонливость. Это идеальное время отхода ко сну. Мелатонин начинает вырабатываться после 21.00 и до 1.00 (2.00 примерно) ночи, постепенно его пик снижается. Т.е ложась за полночь вы лишаете себя этого гормона молодости, иммунитета и онкопротектора.
Дополнительное ЗГТ мелатонином многим необходимо!
Существует уже достаточно исследований, указывающих на связь снижения уровня мелатонина, нарушения наших биоритмов с развитием онкологии и эстроген-зависимых заболеваний.
Как думаете — почему у слепых людей практически никогда не бывает онкологии? И в то же время ночная работа (дежурства, например) связана с повышением заболевания некоторыми видами рака (молочной железы, например)?
Да, все дело в секреции мелатонина.
Чем ярче свет вечером и ночью,тем меньше мелатонина у вас.
Поэтому: шторы блэкаут ночью, отсутствие искусственного освещения перед сном (гаджеты убираем за час-полтора до сна) и продолжительность сна — не менее 7-8 часов
Мелатонин профилактирует эндотелиальную дисфункцию, атеросклероз сосудов и системное воспаление; а его снижение и игнорирование биоритмов будет приводить к повышенному аппетиту и высокой вероятности развития дислипидемии, инсулинорезистентности и ожирения.
1.00-2.00 часа ночи — это время гормона роста! Главного гормона нашей молодости, упругой кожи, сияющих глаз и подтянутого стройного тела!
После 25 лет (именно с этого возраста постепенно начинает снижаться выработка гормона роста) идёт Стойкое снижение гормона роста соматотропина.
Гигиена сна:
- Не употреблять кофеин после 16.00
- После 18.00 отказаться от интенсивных тренировок (спортзал, силовые, активное кардио). Лучше просто прогулка на свежем воздухе или лёгкое кардио
- Плотные шторы на ночь Blackout, жалюзи, римская штора. Убрать любые источники света ночью (электронное табло часов, телефон и т.д)
- Отход ко сну в одно и то же время, не поздней 23.00. Просыпаться также желательно в одно и тоже время. Продолжительность сна не менее 7-8 часов. Если вы ложитесь после 24.00, ваша сон менее 6 часов - это сказывается на вашем эмоциональном фоне, памяти, скорости мышления, иммунитете. Увеличивается вероятность пищевых срывов. При нарушении секреции мелатонина, значительно увеличивается риск развития ожирения, сердечно-сосудистой патологии и онкологии.
- Спать лучше в проветренном прохладном помещении. Перед сном 10 мин проветриваем спальню.
- Перед сном принять 20-ти минутную горячую ванну(магниевые-английская соль,лавандовые),в кровать положить грелку или надеть теплые носки. Если нет ванны (постоять под горячим душем) или есть противопоказания - можно делать ножные ванночки за 20-30 минут до сна и сразу надевать тёплые носки без тугих резинок.
- Перед сном на ноги магниевое масло/лосьон.
Ночные пробуждения могут быть связаны с гормональными дефицитами (дефицит тестостерона, дисфункцией надпочечников и скачками кортизола, вызывающего понижение сахара гипогликемию в крови. Тогда в ужин добавляем побольше длинных углеводов (например безглютеновые крупы).
Избегайте простых углеводов и десертов в ужин. Они могут взбодрить и усугубить нарушения сна.
Можно в качестве десерта ягоды.
Увеличить дозировки магния. Желательно форма глицинат. 600-800 мг. Можно попить успокаивающие травяные чаи, например Тулси (священный базилик). Вкус на любителя конечно. Или ромашковый чай, с мелиссой.
Использовать специальные тяжёлые одеяла для сна. Они снимут нервное перенапряжение и тревожность; снимают мышечный тонус; помогут при бессоннице.
Перед сном полежать 15 мин на аппликаторе Кузнецова/Ляпко или Пранамат.
Добавки для нормализации сна (допустимо их сочетание):
- Тулси чай для сна: приём чая за 1 час до сна.
- Магний глицинат от 600 мг
- Магниевое масло/лосьон на ноги (голени)
- GABA курсом 2 мес.
- Мелатонин
- Инозитол курсом до 3-6 мес.
- Глицин курсами
- Витамин С
Автор: Татьяна Смольянинова, интегративный нутрициолог @baranova.stories