И я тоже порой зацикливаюсь на проблемах и неприятностях. Да, наш мозг устроен так, что неприятное и плохое он замечает быстрее, удерживает дольше и пережёвывает тщательнее, чем хорошее, поэтому «кусок дерьма» может часами и неделями крутиться в голове, а много добрых и позитивных событий того же дня пройдут почти незамеченными, словно они и не заслуживали места в памяти.
Именно поэтому я люблю и пропагандирую правило: на один негатив — семь благодарностей.
Не потому, что число семь обладает каким-то мистическим смыслом и после седьмой записи мозг внезапно включает режим счастья, а потому, что человеческое внимание изначально не беспристрастно: эволюционно нам было выгоднее не пропустить угрозу, чем ещё раз полюбоваться красивым закатом, и эта древняя система до сих пор прекрасно работает, даже если вместо саблезубого тигра перед нами теперь сообщение в мессенджере, неудачный комментарий, конфликт на работе или собственное отражение в зеркале после тяжёлой недели.
Но, и число семь, конечно, магическое. Кстати, какую первую присказку, послевицу или поговорку с числом «семь» вы вспомнили прямо сейчас? Я – семь раз отметь, один раз отрежь.
Фиксация на позитиве и благодарность для меня — это не эзотерическая практика и не попытка прикрыть реальную боль кружевной скатертью, а способ сознательно расширять поле восприятия и возвращать в него то хорошее, что мозг склонен считать второстепенным.
Наука здесь довольно последовательно и признает важность «позитивного мышления», но мышление без действий — ноль без палочки. В метаанализах рандомизированных исследований практики благодарности связаны с улучшением психологического благополучия, большей удовлетворённостью жизнью, большим количеством положительных эмоций и меньшей выраженностью тревоги и депрессивных симптомов. Эффект не гигантский и, конечно, не превращает дневник благодарности в лечение всех болезней, но он достаточно устойчив, чтобы воспринимать такую практику не как красивый ритуал из социальных сетей, а как один из реальных инструментов психологической гигиены.
Ещё интереснее данные по так называемому expressive writing — письменному осмыслению тяжёлых событий, когда человек не просто перечисляет факты, а описывает свои мысли, чувства, внутренние противоречия и то, как он сам понимает произошедшее.
В рандомизированном исследовании университета Окленда люди старшего возраста в течение трёх дней по двадцать минут писали о пережитых сложных событиях, после чего исследователи наблюдали за заживлением небольшой стандартной биопсийной раны. На одиннадцатый день полное заживление наблюдалось у 76,2% участников группы письменной практики против 42,1% в контрольной группе.
Конечно, из этого нельзя сделать вывод, что ручкой можно лечить раны или заменять медицинскую помощь, но этот эксперимент показывает, что медицина долго пыталась разделить на отдельные комнаты: психику, стрессовую систему, иммунный ответ и тело.
Они не живут порознь, всё это единая система.
Когда человек переводит внутренний хаос и напряжение в слова, точнее, в письменный текст, ему приходится выстраивать последовательность событий, называть эмоции, отделять факт от интерпретации, замечать собственные повторяющиеся мысли и иногда впервые видеть, что половину суток он страдает уже не от самого события, а от той истории, которую его мозг вокруг этого события создал.
Важно: я настойчиво советую писать рукой, то есть ручкой на бумаге, а не в телефоне.
У этого есть вполне земное нейрофизиологическое объяснение.
Рукописное письмо — это более сложная сенсомоторная задача, чем набор текста: мозгу необходимо одновременно планировать движение, контролировать положение кисти и пальцев, регулировать нажим, выстраивать траекторию каждой буквы, видеть результат и непрерывно сопоставлять движение с тем, что появляется на бумаге. В исследованиях с ЭЭГ письмо рукой сопровождалось более сложными паттернами взаимодействия между областями мозга по сравнению с печатанием на клавиатуре, особенно в сетях, связанных с сенсомоторной интеграцией и обработкой информации.
Это не означает, что каждая фраза, написанная ручкой, автоматически становится глубже и полезнее текста в заметках телефона, но сам способ письма действительно вовлекает мозг иначе.
А ещё бумага обладает одним качеством, которое сейчас почти стало роскошью: она не отвлекает.
Она не присылает уведомления, не показывает новости, не зовёт проверить почту и не предлагает через десять секунд посмотреть ролик, который совершенно не имеет отношения к вашей жизни.
Когда вы пишете рукой, мысль просто не может бежать с той же скоростью, с какой она скачет в голове, и это замедление иногда оказывается самым ценным элементом всей практики.
Поэтому попробуйте очень простой ритуал, даже, скорее, это не ритуал, а реальная помощь вам, но в ритуализированной форме. Если за день произошло что-то неприятное, запишите это одной фразой, или подробно, как вам хочется. Стилистика неважна, знаки препинания тоже. Проще, эмоциональнее. Какие чувства? Что за эмоции? Получилась летопись человеческой несправедливости? Нормально. А затем найдите семь вещей, за которые в этот день вы действительно можете быть благодарны.
Не обязательно великих или уникальных.
Это может быть хороший разговор, вкусный завтрак, отсутствие боли, спокойный вечер, человек, который вас поддержал, собственная выдержка в сложной ситуации, возможность выйти на прогулку, ребёнок, работа, тишина, тёплая вода, книга, сон, нормальный анализ.
Благодарность — это не восторг по расписанию и не обязанность быть счастливой. И не вымученное «радоваться каждому листочку и лучику», потому что так пишут всякие «осознанные». Это умение (навык!) фиксировать момент. А навык можно развивать. Вот этим и нужно заняться.
Фиксация позитивного момента –это способность не позволять одному неприятному событию присваивать себе весь прожитый день и заполнять собою всю вашу жизнь.
Наш мозг всё равно ежедневно редактирует историю жизни, что-то подчёркивая, что-то вычеркивая и чему-то придавая непропорционально большое значение.
Так почему бы хотя бы иногда не принимать участие в этой редактуре самостоятельно.
Чем вам хуже и труднее — тем больше пишите.