Я сейчас ем ежевику, и если выбирать десерт в августе, то вот он — один из лучших вариантов
Ежевика вообще удивительная ягода. Она ботанически является близкой родственницей малины, а то, что мы называем одной ягодой, на самом деле состоит из множества маленьких костянок. И вся эта конструкция буквально набита клетчаткой и полифенолами. В ежевике особенно много антоцианов, прежде всего производных цианидина, которые и дают ей этот почти чёрный, фиолетово-синий цвет.
Есть эллагитаннины, флавонолы, витамин С, марганец, витамин К.
Помните, чем темнее ягода, тем интереснее её полифенольный профиль.
Синий, фиолетовый, практически чёрный цвет часто говорит о высокой концентрации антоцианов. Черника, голубика, чёрная смородина, ежевика, арония — именно поэтому я так люблю эту тёмную компанию. Антоцианы изучают в связи с сосудистой функцией, воспалительными процессами и углеводным обменом.
Почему в сезон я вообще чаще выбираю ягоды, а не очередной сладкий фрукт?
Потому что ягоды дают очень выгодное сочетание: много клетчатки и полифенолов при сравнительно небольшом количестве доступных сахаров. А сезонность добавляет ещё удовольствие, разнообразие рациона и возможность есть продукт свежим, а не вспоминать в декабре, что когда-то существовала ежевика.
И ещё одно правило: ягоды я предпочитаю есть на десерт после нормальной еды, а не превращать миску ягод в самостоятельный голодный перекус.
Сначала белок, жиры, овощи и клетчатка основного приёма пищи, затем ягоды. Такое сочетание обычно даёт более плавный постпрандиальный ответ, чем отдельная порция быстрых углеводов натощак. Причём сами ягодные полифенолы тоже могут сглаживать ранний подъём глюкозы после углеводной еды.
А меня от ягод раздувает
скажете вы
И это тоже бывает.
Большая порция ягод — это сразу довольно много клетчатки, семян и ферментируемых углеводов. Если кишечник чувствительный, есть СРК, нарушена переносимость некоторых FODMAP или человек просто съел полкило ягод за один присест, кишечная микробиота устраивает себе настоящий банкет. Бактерии ферментируют субстрат, образуются газы — и здравствуйте.
Поэтому принцип «полезное можно есть тазиками» в биохакинге не работает.
Небольшая порция сезонных ягод после полноценного приёма пищи — совсем другая история.
Так что пока ежевика есть — ешьте ежевику. Используйте сезон, потому что иногда самый хороший десерт уже придумала природа.
