Хотите в Париж? Или вы уже были?
Выйти утром из отеля и отправиться в ближайшее кафе со столиками, аккуратно выставленными на тротуаре, заказать горячий круассан с маслом, кофе и свежевыжатый апельсиновый сок…
Именно так выглядит классический французский завтрак за 10 евро. Сок, конечно, из пакета, но нам приятнее думать, что это фреш. Ведь фреши — это ЗОЖ, ПП, круто, полезно и по — богатому.
Мне казалось, что про фреши все сказано — пересказано, ан нет.
Оказывается, все еще некоторые мои пациенты, студенты и подписчики любят и пьют фреши.
Сказать, что я удивлена, ничего не сказать.
Попробуем разобраться и расставить все точки над ё.
Итак, в овощах и некоторых фруктах есть много полезностей: витамины, микроэлементы, биофлавоноиды и тд.
Но!!!
Главная ценность овощей — это клетчатка! Грубое растительное волокно, которое служит пищей для нашей кишечной микробиоты. Волокно, которое работает «ёршиком» — помните классический салат «щётка»- морковь, свёкла, капуста? Клетчатка — мощный сорбент, который собирает на себя токсины.
Клетчатка — основа пищевого комка.
Но главное в другом.
В тот момент, когда вы превращаете яблоки, морковь, апельсин и т. д. из цельного овоща-фрукта во фреш, вы нарушаете баланс в сторону резкого повышения гликемического и ИНСУЛИНОВОГО индекса, ведь вы лишаете продукт клетчатки.
Именно клетчатка балансирует эти индексы и снижает их.
Да, во фреше остаются микроэлементы, витамины, биофлавоноиды и другие полезные вещества, но взлетевшие до небес инсулиновый и гликемический индексы наносят гораздо больше вреда, чем вы получите пользы от витаминов.
Чистая фруктоза летит в кровь со скоростью звука, и инсулин выстреливает колоссальным пиком.
На самом деле есть «остатки» от фреша намного полезнее, чем пить сам фреш. Витаминов и т.д. там полно, клетчатка вся на месте, а фруктозы намного меньше.
Моя родственница в период восстановления после химии жала соки из овощей, а жмых добавляла в корм собаке. Так вот, такой здоровой собаки я ещё не видела.
С индексами ясно? Всё вышесказанное относится к любым сокам, в том числе пакетным, кроме, пожалуй, томатного (томатный сок — просто прокрученные помидоры или нет? Я думаю, да. Или часть клетчатки уходит? Как готовят томатный сок на заводе?) Единственный вариант фреша, который иногда можно себе позволить – это грейпфрутовый. Связано это не только с тем, что соковыжималка для цитрусовых работает иначе, сохраняя большую часть клетчатки, но и с другим фактом – грейпфрут блокирует одну из фаз детоксикации печени, а это и хорошо и плохо одновременно.
Ладно, так и быть сделаю поблажку апельсиновому фрешу, но только в Париже. Вопрос в том, сколько фреша выпить и чем закусить. Выпить столько, сколько вы бы съели апельсинов, то есть один. Больше не стоит. Значит, это около 100 мл, но никак не 250! Как часто? Один раз в месяц. И только с едой.
Хоть я и говорю, что соковыжималка для цитрусовых сохраняет клетчатку, не забывайте, что инсулиновый и гликемический индексы все равно растут, так как все измельчено. Чем меньше размер куска, тем выше эти индексы. При любом раскладе апельсин полезнее фреша.
Короче, фрешам бой.
Договорились?
Признавайтесь, кто любит заказать в ресторане понтовый сельдереевый фреш?
В продолжение темы «полезных» напитков поговорим и о смузи.
Как вы понимаете, в смузи, в отличие от фреша, вся клетчатка остается на месте. Делает ли это их однозначно полезными? Нет! Потому что все в итоге зависит от состава. Добавили в смузи банан, персик, манго или клубнику – получили рост все тех же гликемического и инсулинового индексов. Добавили сок пакетированный – то же самое. Сахарный сироп (такое тоже встречала) – и ваш смузи уже углеводная бомба. Поэтому смузи из фруктов, так часто встречающиеся в кафе, ни разу не полезны.
Что же тогда положить в смузи? Самое главное – это зелень, так что дальше речь пойдет о зеленых смузи, договорились?
Итак, зубы нам даны, чтобы жевать, в том числе клетчатку. Механизм жевания – один из ключевых стартеров процессов пищеварения. В смузи же за нас все уже прожевал блендер, он же измельчитель, и это несомненный минус.
Мы не жуем. Мы пьем, иногда залпом, иногда еще и через трубочку. Запомните, пить через трубочку запрещаю! Ну не успевают включиться в работу вкусовые рецепторы разных зон языка, а вкус – тоже элемент пищеварительного процесса. Горькие и острые вкусы стимулируют выделение соляной кислоты, а травяной смузи как раз часто содержат и горечи, и остроту крестоцветных. Так что трубочки вместе с фрешами оставляем в прошлом.
Так что еще один минус смузи – недостаточное включение рецепторного аппарата языка.
Выше, говоря про фреши, я писала, что гликемический и инсулиновый индексы растут при измельчении продукта. Но для травы это не страшно, будем откровенны. А вот бананы, творог у нас проходят мимо, вы помните.
Подытожим про смузи: не забывайте, что всё, что содержит калории — это еда. Таким образом смузи – тоже еда! А приёмов пищи у нас сколько? У меня два. Реже три. Фреш — еда. Там тоже есть калории. Поэтому количество приёмов смузи и фрешей вы определяете сами. В зависимости от того, чего в этой жизни хочется.
Вы скажете, мол, Ирина, из чего же тогда делать смузи, если фрукты нельзя, сок нельзя, а только траву можно?
Отвечаю:
Кокосовое и другое растительное молоко добавлять можно (миндальное, из кешью, и прочее)
В отношении «немолоко» я насторожена. Любая овсянка содержит глютен, несмотря на то что в овсе глютена нет. Глютен в большом количестве попадает в овсянку при перемалывании на общих жерновах. Безглютеновое питание требует овсянку исключить. Овсяное молоко и муку скорее всего тоже.
Творог и йогурты: высоченный инсулиновый индекс, казеоморфины, лактоза. Огромное количество моих пациентов решили ещё большее количество проблем, только отказавшись от молочных продуктов. И сметанки чуть-чуть тоже считается. И йогурт натуральный без сахара — это тоже молочка. И сыр. Убирайте молочное и качество вашей жизни изменится в лучшую сторону. Скрытое молоко: выпечка, сосиски, десерты и т.д.
В смузи можно добавлять протеины, коллаген, лецитин, и любые другие порошковые или гранулированные добавки
Если вы едите 5 раз в день, я гарантирую, что найду у вас признаки инсулинорезистентности, и смузи не поможет.
Сладкие фрукты и сухофрукты нужно исключить вообще из рациона, это путь к усугублению инсулинорезистентности, а тем более в смузи, когда их гликемический и инсулиновый индексы растут как грибы после дождя. Можно добавлять ягоды.
До еды или после еды? Повторяю, это еда! Поэтому никакой разницы нет, начинаете ли вы приём пищи со смузи, или заканчиваете.
Имбирю и специям в смузи – да.
Лично я смузи не пью, но зелени ем нормальное количество в салате, а ещё у меня есть соус «пестидзе» к мясу и сам по себе. Его делаю так: смешиваю по пучку укропа, петрушки, кинзы и регана (иногда еще зеленого лука) в блендере с одной банкой (200-300 г) соуса по-грузински и ложкой домашней аджики. Сверху добавляю немного воды, чтобы взбивать было легче. Вот и все, шикарный соус на 90% из зелени готов!
Автор: Ирина Баранова, кмн, anti-age эксперт @baranova__irina