«А зачем мне БАДы? Сейчас я как печеночки с гречкой наверну, запью гранатовым соком и пройдёт у меня этот железодефицит! Вам врачам лишь бы деньги драть, знаю я вас.»

К сожалению, это уже не то, чтобы проблема… Это менталитет, который образовался в умах людей не без помощи нашей любимой медицины стандартов и бигфармы. Врачам стало трудно доверять.

Но давайте разбираться, так ли легко в действительности восполнить дефицит железа только питанием?

Суточная потребность в железе для здорового человека без дефицитов:

  • женщины 19-50 лет – не менее 18мг;
  • беременные – не менее 27мг;
  • подростки 14-18 лет: девочки – 15мг, мальчики – 11мг;
  • взрослые мужчины и пожилые люди обоих полов – не менее 8 мг.

При интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях потребность в железе выше.

Напомню, что железо входит в состав гемоглобина — ключевого белка эритроцитов. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ.

Нет железа — нет тканевого дыхания. Дышать «полной грудью» должна каждая клеточка нашего организма!

Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35%, а из растительной, например из бобовых или зерновых, – на 2–20%, причем в последнем случае велика роль витамина С.

Сколько железа усваивается из продуктов, которые им богаты?

  • в свиной печени - в 100 граммах содержится до 10-15 мг железа, из которых может усвоиться 3-5мг;
  • в говяжьей печени - в 100 граммах содержится до 5-9 мг железа, из которых может усвоиться 1-2,5мг;
  • в говядине - в 100 граммах содержится до 3-4 мг железа, из которых может усвоиться 0,6-1,2мг;
  • в гречке - в 100 граммах содержится до 6,7 мг железа, но в варёном виде уже 0,8-1 мг, из которых сможет усвоиться 0,04-0,1 мг железа;
  • в фасоли - в 100 граммах содержится до 6мг железа, из которых может усвоиться 0,12-1,2мг;
  • в чечевице - в 100 граммах содержится до 12мг железа, из которых может усвоиться 0,24-2,4мг;
  • в кунжуте - в 100 граммах содержится до 16 мг железа, из которых может усвоиться 0,32-3,2мг, однако съесть 100г кунжута тоже нужно ещё постараться;
  • в кедровых орехах - в 100 граммах содержится до 5,5мг железа, из которых может усвоиться 0,11-1,1мг.

По легенде, яблоки должны быть вместе с другими продуктами в списке богатых железом.

На самом деле в 100г. яблок содержится 0,12мг железа из которых усваивается до 0,1-0,2мг. Таким образом, чтобы получить 5мг железа в день нужно съесть 25 яблок.

Та же история с гранатом, на самом деле, один плод весом 150г. в среднем содержит 0,2-0,3мг железа.

Яблоки и гранаты богаты другими полезными веществами, но не железом.

Даже если питаться только продуктами с высоким содержанием железа, при таком уровне усвоения тяжело употреблять суточную норму этого элемента, не говоря уже о восполнении дефицита.

Плюс ко всему на такой железной диете не так просто сидеть, питание становится скучным, пресным и однообразным.

Куда важнее питаться сбалансировано и разнообразно, а пополнять свои запасы железа и не допускать наступление ЖДА впредь.

Автор: Ирина Баранова, кандидат медицинских наук, anti-age эксперт и специалист в области холистической медицины