Ставим точку в вечном споре, кто важнее
«Добрые микробы» — о них не слышал только ленивый, но никто до конца не знает, кто они и так ли уж нужны, как убеждает нас реклама молочнокислой продукции, или это очередная уловка маркетологов? Большинство из нас, услышав про пробиотики и пребиотики, мысленно поставят между ними «равно». Справедливо ли это, мы спросили у кандидата медицинских наук, врача интегративной медицины и основательницы «Первой школы биохакинга» Ирины Барановой.
Почему возникают нарушения микрофлоры кишечника?
Причин множество, но в основе проблемы лежит питание, а также бесконтрольное увлечение антибиотиками по поводу и без.
Избыток углеводов в рационе современного человека, в первую очередь речь идет о глютене — вот причина СИБР (синдром избыточного бактериального роста), разрастания грибковой составляющей.
Современный человек находится в множественных дефицитах, а флора кишечника получает доступ к пище быстрее нас.
Хронические заболевания, такие как как СД2, гипотиреоз, аутоиммунные процессы вносят свой неблагоприятный вклад и существенно подрывают работу ЖКТ и нормальной бактериальной флоры.
Каким образом продукты с пребиотиками и пробиотиками помогают исправить такие нарушения?
Пробиотики содержат жизнеспособные микроорганизмы (чаще высушенные), представителей нормальной микрофлоры. Они кратковременно восстанавливают баланс, позволяя вырасти собственным штаммам. Это чаще всего лактобактерии или бифидобактерии. Они, заселяясь, работают на иммунитет, вступают в симбиоз с нормальной флорой и борются с патогенной.
Пребиотики являются компонентами пищи или БАДов, которые «поедает» полезная микрофлора кишечника. Она питается и растет, подавляя патогенную.
В чем разница между пребиотиками и пробиотиками?
Если совсем коротко, то пребиотик — это пища для пробиотика. Разберем подробнее. Для начала нужно понимать, что такое про- и пребиотик.
Пробиотики — это вещества микробного или иного происхождения, а также живые микроорганизмы, продукты или биологически активные добавки их содержащие, которые при естественном введении в организм нормализуют состав микрофлоры. По сути это хорошие ребята, которые на время заселяют нас, наши дружественные товарищи и помощники. Заселить человеческий кишечник искусственно выращенным штаммом пробиотика навсегда практически нереально. Но в тот период, когда мы принимаем пробиотик, продукты его жизнедеятельности создают здоровую среду в кишечнике, обеспечивая возможность роста и развития собственной флоры.
Пребиотики — это пищевые волокна, неперевариваемые компоненты пищи, которые способствуют росту представителей нормальной микрофлоры кишечника (бифидобактерии, лактобактерии), являясь субстратом для их размножения. Например, различные виды клетчатки — это классический пример пребиотика.
Итак, пребиотики — это пища для наших дружественных ребят пробиотиков и для нашей собственной флоры. Таким образом, и про- и пребиотики — это мощное подспорье для нашего организма.
Правда ли, что пребиотики важнее, чем пробиотики для кишечника?
В каждом случае нужно свое. А зачастую — и то, и другое. Нельзя сказать, что что-то одно важнее. Из ответа выше понятно, какую роль каждый из них выполняет. Без сомнения, пребиотики в виде правильной пищи обогащенной клетчаткой нужны нам на постоянной основе. А вот пробиотики могут понадобиться курсами во время или после антибактериальной терапии, химиотерапии, снижения иммунитета, путешествий и тд. Постоянно пробиотики не нужны.
Можно ли корректировать микробиту пребиотиками и пробиотиками в продуктах или необходимо назначение лекарственных препаратов и БАК, в состав которых входят пробиотики и пребиотики?
Конечно, корректировать можно, а порой и жизненно важно. В каждом индивидуальном случае подход свой и зависит от исходных данных. Можно самим научиться правильно ферментировать для получения пробиотических продуктов.
Квашенная капуста, натуральный домашний йогурт на закваске, бочковые огурчики, чайный гриб — все это высококачественные пребиотики и пробиотики.
Но, например, при СИБР (синдром избыточного бактериального роста) требуется более аккуратный подход. Так как избыток пробиотических продуктов может еще больше усугубить. Более подробно СИБР и кандиду мы разбираем на курсах в Первой Школе Биохакинга.
В других случаях недостаточно употреблять ферментированные продукты, как источник пробиотиков, и требуется прием препаратов с определенным набором штаммов микроорганизмов.
На что нужно обращать внимание в маркировке кисломолочных продуктов, чтобы найти действительно полезные кефир, йогурт или простоквашу?
В составе не должно быть ничего лишнего. Никакого сахара! Никаких стабилизаторов, красителей и консервантов не должно быть.
Кисломолочные продукты получают из молока или его производных (сливок, сыворотки) путем сквашивания различными заквасками в виде молочнокислых бактерий (термофильный стрептококк, лактококк, ацидофильная и болгарская палочка) и дрожжей. Только закваска и молоко.
Квашенная капуста, натуральный домашний йогурт на закваске, бочковые огурчики, чайный гриб — все это высококачественные пребиотики и пробиотики.
Йогурты должны быть «живые» с активными микроорганизмами и заквасочными микробами. Такие продукты всегда имеют небольшой срок годности. В состав качественного йогурта входят молоко (пастеризованное и/или обезжиренное), культура молочнокислых бактерий.
Идеальный йогурт — собственного приготовления, в том числе безмолочный, например, на кокосовых сливках.
Содержатся ли пребиотики в овощах и фруктах? Если да, то в каких?
Конечно, любые овощи, это клетчатка помимо прочего (витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов). А клетчатка — это прекрасный пребиотик. Например, все зеленые овощи и сама зелень: все крестоцветные (капуста, редис, руккола, кресс салат), зонтичные (укроп, петрушка, кориандр, пастернак, фенхель, анис, тмин, сельдерей, морковь.), лилейные (чеснок, лук) и многие другие.
Что касается фруктов, то я бы не рекомендовала их, как источник пребиотика, так как содержание фруктозы перевешивает пользу пребиотика, который может содержится во фруктах в небольшом количестве. А фруктоза, как и сахар — это в большей степени вред.
Хочу добавить несколько слов и рассказать о метабиотиках. Это гораздо менее известный класс препаратов, но, пожалуй, один из самых эффективных. По сути, это продукты жизнедеятельности здоровой флоры, а именно в основном органические кислоты. Попадая в наш кишечник они создают среду, наиболее благоприятную для развития собственной здоровой флоры. Если прием пробиотиков может сопровождаться разнообразными нарушениями стула, как запорами, так и поносами, то прием метабиотиков лишен таких побочных эффектов.
Автор: Ирина Баранова, кмн, anti-age эксперт @baranova__irina