Сегодня поговорим о железе — важнейшем микроэлементе, который отвечает за транспорт кислорода в организме. Дефицит железа — одна из самых распространённых проблем, особенно среди детей и женщин.
Давайте разберёмся, где «прячется» железо, какие продукты его содержат, и как распознать признаки низкого ферритина (запасов железа).
Почему железо так важно?
Железо — это ключевой компонент гемоглобина, который переносит кислород по крови. Без достаточного количества железа организм начинает испытывать «кислородное голодание», что приводит к:
— усталости;
— снижению иммунитета;
— проблемам с концентрацией и памятью;
— ломкости волос и ногтей.
Ферритин — это белок, который запасает железо в организме. Если его уровень низкий, это первый сигнал о дефиците.
Где прячется железо? Топ-продуктов с высоким содержанием железа
Железо бывает двух видов:
— гемовое (из животных продуктов);
— негемовое (из растительных).
Гемовое железо усваивается лучше, но и негемовое можно эффективно использовать, если правильно комбинировать продукты.
Животные источники (гемовое железо):
— говяжья печень: 6–8 мг на 100 г.
— красное мясо (говядина, баранина): 2–3 мг на 100 г.
— куриная печень: 7–9 мг на 100 г.
— яйца (особенно желток): 1–2 мг на 100 г.
— морепродукты (устрицы, креветки): 3–5 мг на 100 г.
Растительные источники (негемовое железо):
— чечевица: 6–7 мг на 100 г.
— фасоль и нут: 4–5 мг на 100 г.
— шпинат: 2–3 мг на 100 г.
— тофу: 3–4 мг на 100 г.
— киноа: 2–3 мг на 100 г.
— семена тыквы: 8–10 мг на 100 г.
Как улучшить усвоение железа?
— Комбинируйте продукты с железом с источниками витамина C (цитрусовые, болгарский перец, шиповник).
— Избегайте одновременного употребления кофе, чая и молочных продуктов — они мешают усвоению железа.
Как понять, что у вас низкий ферритин?
Низкий ферритин — это ранний признак дефицита железа, даже если гемоглобин ещё в норме. Вот основные симптомы:
— Вы чувствуете себя вымотанными, даже если спали достаточно.
— Кожа становится бледной, а слизистые оболочки теряют розовый оттенок.
— Одышка и головокружение, особенно при физической нагрузке или подъёме по лестнице.
— Волосы становятся тусклыми, ломкими, выпадают. Ногти слоятся или вдавливаются внутрь («ложкообразные»).
— Раздражительность и проблемы с концентрацией.
— Необычные пищевые предпочтения. Например, желание есть мел, лёд или сырое тесто — это состояние называется пика.
Железо — это жизненно важный элемент, который поддерживает энергию и здоровье. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество продуктов, богатых этим микроэлементом.
Если вы чувствуете симптомы дефицита, не игнорируйте их — сдайте анализы и начните восстанавливать запасы железа.
Автор: Ирина Баранова, кандидат медицинских наук, anti-age эксперт и специалист в области холистической медицины