Белок – это важнейший макронутриент, необходимый для строительства мышц, синтеза гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
В зависимости от скорости усвоения, происхождения и аминокислотного состава белки делятся на легкоусвояемые и тяжелые, а также на животные и растительные.
✔Легкоусвояемые белки.
Быстро расщепляются до аминокислот и всасываются в кровь (обычно в течение 1-2 часов).
- Сывороточный протеин (Whey)– самый быстрый, усваивается за 30-60 минут.
- Яичный белок– усваивается за 1,5-2 часа.
- Рыба и морепродукты – переваривается за 1,5-2 часа.
- Кисломолочные продукты– 1,5-2 часа.
- Курица/индейка — до 2-3 часов.
✔Тяжелые (медленные) белки.
Перевариваются дольше (4-6 часов), обеспечивают постепенное поступление аминокислот.
- Казеин (творог, сыр)– до 4-6 часов.
- Говядина — до 3-5 часов.
- Свинина – до 4-5 часов.
- Баранина — до 4 часов.
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) – до 4-6 часов.
🔹 Животные белки.
Содержат полный набор незаменимых аминокислот.
- Яйца максимально быстро усваиваются и содержат максимальный набор аминокислот до 97-100%
- Говядина, баранина, свинина до 90-95% набор аминок.
- Курица до 85-90%
- Рыба до 95-98%
- Творог (казеин) до 80-85%
🔹 Растительные белки.
Нут, горох, чечевица, ореха.
Чаще всего неполноценные (не хватает некоторых аминокислот),
Усваиваются хуже!
🔹 Тяжёлый белок усваивается дольше.
Говядина, свинина, баранина перевариваются до 5 часов из-за плотной соединительной ткани.
Также большое содержание жира, замедляющего пищеварение и более жестких мышечных волокон.
Термическая обработка частично разрушает жёсткие волокна.
Поэтому скорость усвоения может зависит от длительности термической обработки.
Жесткость зависит ещё от возраста животного (телятина усваивается лучше).
🔹 Факторы, влияющие на усвоение белка.
1. Термическая обработка– улучшает усвоение (денатурирует белок).
2. Сочетание с жирами – немного замедляет (но полезные жиры важны!).
3. Ферментная активность – при недостатке пепсина или трипсина белок усваивается хуже.
🔹 Птица
Курица и индейка по набору аминок до 90%
Хорошо усваивается, так как меньше соединительной ткани, чем в красном мясе.
Плюс за счёт низкого содержания жира (особенно белое мясо) быстрее усвоение.
✅ Механизм усвоения мяса начинается в ротовой полости при механическом измельчении (чем лучше жуёте, тем легче переваривается).
В слюне тоже есть ферменты.
Далее в желудке соляная кислота (HCl) денатурирует белок, пепсин начинает расщепление до пептидов.
Поджелудочные ферменты завершают гидролиз.
Всасывание — аминокислоты поступают в кровь через стенки кишечника.
Дефицит пищеварительных ферментов — главный фактор замедляющий переваривание.
Какой животный белок, когда лучше есть?
Тяжёлый белок (мясо особенно и молочка) лучше не употреблять вечером.
Либо минимум на 4,5-5 часов до сна.
Также растительный белок, за счёт более долгого усвоения не подходит для вечернего приёма.
Утром и днём можно употреблять любые виды белка.
В ужин оптимальный вариант легкоусваеваемый белок:
Яйца, мясо птицы, рыба и морепродукты.
Автор: интегративный нутрициолог Таня Смольянинова