«А зачем мне БАДы? Сейчас я как печеночки с гречкой наверну, запью гранатовым соком и пройдёт у меня этот железодефицит! Вам врачам лишь бы деньги драть, знаю я вас.»
К сожалению, это уже не то, чтобы проблема… Это менталитет, который образовался в умах людей не без помощи нашей любимой медицины стандартов и бигфармы. Врачам стало трудно доверять.
Но давайте разбираться, так ли легко в действительности восполнить дефицит железа только питанием?
Суточная потребность в железе для здорового человека без дефицитов:
- женщины 19-50 лет – не менее 18мг;
- беременные – не менее 27мг;
- подростки 14-18 лет: девочки – 15мг, мальчики – 11мг;
- взрослые мужчины и пожилые люди обоих полов – не менее 8 мг.
При интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях потребность в железе выше.
Напомню, что железо входит в состав гемоглобина — ключевого белка эритроцитов. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ.
Нет железа — нет тканевого дыхания. Дышать «полной грудью» должна каждая клеточка нашего организма!
Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35%, а из растительной, например из бобовых или зерновых, – на 2–20%, причем в последнем случае велика роль витамина С.
Сколько железа усваивается из продуктов, которые им богаты?
- в свиной печени - в 100 граммах содержится до 10-15 мг железа, из которых может усвоиться 3-5мг;
- в говяжьей печени - в 100 граммах содержится до 5-9 мг железа, из которых может усвоиться 1-2,5мг;
- в говядине - в 100 граммах содержится до 3-4 мг железа, из которых может усвоиться 0,6-1,2мг;
- в гречке - в 100 граммах содержится до 6,7 мг железа, но в варёном виде уже 0,8-1 мг, из которых сможет усвоиться 0,04-0,1 мг железа;
- в фасоли - в 100 граммах содержится до 6мг железа, из которых может усвоиться 0,12-1,2мг;
- в чечевице - в 100 граммах содержится до 12мг железа, из которых может усвоиться 0,24-2,4мг;
- в кунжуте - в 100 граммах содержится до 16 мг железа, из которых может усвоиться 0,32-3,2мг, однако съесть 100г кунжута тоже нужно ещё постараться;
- в кедровых орехах - в 100 граммах содержится до 5,5мг железа, из которых может усвоиться 0,11-1,1мг.
По легенде, яблоки должны быть вместе с другими продуктами в списке богатых железом.
На самом деле в 100г. яблок содержится 0,12мг железа из которых усваивается до 0,1-0,2мг. Таким образом, чтобы получить 5мг железа в день нужно съесть 25 яблок.
Та же история с гранатом, на самом деле, один плод весом 150г. в среднем содержит 0,2-0,3мг железа.
Яблоки и гранаты богаты другими полезными веществами, но не железом.
Даже если питаться только продуктами с высоким содержанием железа, при таком уровне усвоения тяжело употреблять суточную норму этого элемента, не говоря уже о восполнении дефицита.
Плюс ко всему на такой железной диете не так просто сидеть, питание становится скучным, пресным и однообразным.
Куда важнее питаться сбалансировано и разнообразно, а пополнять свои запасы железа и не допускать наступление ЖДА впредь.
- Как этого достичь?
- Ждём Вас на супер курсе "Железные леди", где всё и расскажем!
Автор: Ирина Баранова, кандидат медицинских наук, anti-age эксперт и специалист в области холистической медицины