«Рыбий жир вина полезней,
Пей без мин трагических.
Он спасет от всех болезней,
Кроме венерических»
(Вадим Шефнер)
Но не весь рыбий жир нам нужен, а лишь его важная часть — омега-3. О пользе омеги писано-переписано, сказано-пересказано. Но каждый раз на приёме меня спрашивают: «А зачем принимать омега-3 постоянно?»
Давайте вместе разбираться.
Дефицит Омега-3 испытывают около 80% взрослых и детей.
Как это случилось? В доисторические времена первобытные люди съедали достаточное количество омега-3 жирных кислот(О3ЖК), питаясь зелеными побегами, мясом диких животных и рыб. Затем пришло сельское хозяйство, и человек стал выращивать зерно, а не зеленые растения. Это был первый шаг на пути к дефициту О3ЖК в нашем организме. Около 200 лет назад выросла эффективность сельского хозяйства. В нашем питании появилось много масел: подсолнечное, кукурузное. Они практически не содержат О3ЖК, но зато доступны и дешевы. Дефицит нарастал.
Еще через 50 лет производство зерна стало настолько эффективным, что скот постепенно принялись кормит зерном и комбикормом вместо травы и сена. Результат- мясо, бедное О3ЖК. Дефицит О3ЖК стал значительным.
Последней каплей стало искусственное выращивание рыбы. Начавшееся в 20 в. Эта рыба питается комбикормом, а не водорослями. Как итог, в искусственно выращенной рыбе не больше О3ЖК, чем например, в гамбургере.
Если подсчитать, мы съедаем в 20-30 раз меньше О3ЖК, чем наши далекие предки. Дефицит настолько велик, что даже если брать пойманную в чистом море (земляне, где у нас такое???) рыбу, мы должны ежедневно съедать её по 1,5-2 кг.
Что же до других продуктов, то мало кому понравится идея съесть за день 12 кг бекона или 250 кг картофеля, или 545 кг чеснока, чтобы хоть как-то приблизится к норме О3ЖК в рационе.
Зачем же нам так уж нужна О3ЖК?
Омега-3 полиненасыщенная жирная кислота это:
- структурный элемент клеточных мембран
- регулятор нервных, эндокринных, метаболических процессов в организме.
Симптомы недостатка омега-3
1. Сухая кожа, безжизненные волосы, ломкие ногти
2. Мышечная слабость и боли в суставах
3. Снижение трудоспособности
4. Нарушение сенситивного восприятия, памяти, усидчивости, внимания, логического мышления. Ребенок не успевает в школе, он гиперактивный и рассеянный? Не спешите ругать его. Начните с вит Д и омега-3.
5. Ухудшение зрения, макулодистрофия
6. Дефицит Омега-3 — это профицит Омега-6. Нарушается естественный баланс между жирными кислотами (ниже читайте, о каком таком балансе это я) Омега-6 в избытке это фактор воспаления, риск атеросклероза, риск возникновения сосудистых катастроф, заболеваний нервной, эндокринной, мочеполовой и др. систем организма.
7. Снижение иммунитета
8. Депрессия:
человек чувствует себя подавленным;
отмечаются частые смены настроения
возникают вспышки агрессии;
он часто принимает импульсивные решения, о которых потом жалеет.
В ходе научного эксперимента, проводимого в США в 90-е годы XX в. , было установлено: дефицит Омега-3 у беременных женщин – одна из предпосылок развития послеродовой депрессии.
А 10 лет назад японцы выявили связь между недостатком жирной кислоты омега-3 и склонностью к суициду. Некоторым пациентам с расстройствами психики 1 г рыбьего жира в день помогал лучше, чем антидепрессанты.
Быстрый урок химии.
Жиры — это кирпичные стены, кирпичи — это жирные кислоты (ЖК) Все ЖК имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие имеют двойные связи и считаются ненасыщенными.
Омега-3, Омега-6 и Омега-9 — это полиненасыщенные ЖК. Они для организма важнее и полезнее, чем насыщенные ЖК.
Начало углеродной цепи называется альфа, а её конец — омега.
О3ЖК имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на 3 атома углерода от омега3 конца Тоже самое и с омега 6 и омега 9.
ОМЕГА-3(О3) незаменимы, потому что организм не может их синтезировать, мы получаем их только с продуктами питания или нутрицевтиками (БАД) Существует 11 видов О3 ЖК, основные три:
- альфа-линоленовая к-та (ALA),
- эйкозапентаеновая к-та (EPA)
- и докозагексаеновая к-та (DHA).
• EPA обладает мощным противовоспалительным действием и необходима для профилактики сердечно-сосудистой и онкопатологии.
• DHA играет важную роль для здоровья мозга (особенно детям, вот почему в детских добавках омега 3 больше DHA)
· ALA содержится только в растительной пище: шпинат, соевые бобы, грецкие орехи, семена чиа, льна, конопли, льняное и рапсовое масло.
Для благотворного влияния на организм ALA должна конвертироваться(превратиться) в EPA и DHA. Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется просто как источник энергии. Но только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Если рацион богат Омега-6 ЖК (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации еще ниже на 40-50%.
Это начинается, когда потребление Омега-6 больше потребления О3ЖК в 4-6 раз.
Если омега-6 окажется много, это вызывает воспаление. Современный человек получает из рациона омега 6 больше омега 3 в 15-25 раз ).
Любое воспаление — это начало какого-либо заболевания или онкопроцесса(!)
Вывод
Принимая омега 3, мы не только компенсируем её дефицит, но и профилактируем воспаление в организме.
Надеюсь, теперь понятно, почему нам необходима омега 3? И почему не нужно покупать омега 3,6,9?
Принимать нужно только омега 3. И омега 6 и омега 9 в современной пище и без того достаточно.
Оптимальным для взрослых считаются дозы омега-3 от 1200-1500 мг до 2000-5000 мг. Все зависит от выраженности дефицита, который можно узнать, сдав анализа омега-3 -индекс.
Пересчет ведется на ЕРА/DHА. Т.е. читайте состав.
НАПРИМЕР: на упаковке заявлено, что в препарате 1000 мг омега3. Открываете инструкцию или читаете состав на упаковке, а там ЕРА 180 мг, DHA 120 мг, т.е. всего 300 мг в 1 капсуле. И если вам нужно принимать 2000 мг, то это аж целых 6-7 капсул в день. По мне так, не камильфо.
И еще обращайте внимание, что доза ЕРА/DHA может быть на 2 капсулы. Например, ЕРА+DHA 800 мг, но это в 2 капс, значит в 1 будет 400 мг и если нужно принимать 2000 мг, то это 5 капсул.
Автор: Лариса Щербина, интегративный терапевт @larisantih